불포화 지방산과 콜레스테롤, 오메가

불포화지방산과 콜레스테롤

불포화지방산은 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 특히 LDL 수치를 낮추는데 좋습니다. 가장 이상적인 것은 적은 지방을 섭취하는 것이 아니라 평소에 먹는 탄수화물의 일부분을 불포화지방산으로 대체하는 것입니다. 이렇게 하면 혈중에 있는 지방이나 콜레스테롤 수치가 떨어질 뿐만 아니라 혈압도 떨어집니다.

예를 들자면 샐러드를 먹을때 식물성 오일 드레싱을 사용하고 설탕이 들어간 드레싱은 피합니다. 빵을 같이 먹는 것을 피하는 것도 중요하겠죠? 대신 해바라기씨나 호두, 땅콩 같은 견과류로 대체합니다.

올리브 파스타를 먹을때 될 수 있으면 면을 적게 먹되 다른 야채들을 더 많이 첨가하고 면도 정제된 밀가루 면이 아니라 통밀로 만든 면이 좋습니다.

고기나 생선을 굽거나 볶을 때는 질 좋은 유채유(카놀라유)를 사용하되 돈까스처럼 겉에 빵가루나 밀가루를 입힌 것들은 삼가합니다.

불포화 지방산에 풍부한 오메가

전에도 설명 드렸듯이 불포화 지방산에는 여러가지 지방산이 있는데 그 중에 오메가 3, 오메가 6 지방산이 우리 몸에 가장 중요하고 여러가지 중요한 역할들을 합니다. 오메가 6 지방산은 오히려 몸 안에 염증 수치를 증가 시키는 반면 오메가 3 지방산은 염증 수치를 낮춥니다.

많은 영양학 전문가들이 몸 안에 불균형이 일어나는 것을 막기 위해서 두가지 유형의 지방산을 최대 5:1의 비율로 먹는 것이 좋다고 권장합니다. 즉, 오메가 6 지방산이 오메가 3 섭취량의 5배를 넘지 말아야한다는 것입니다.

보통 우리가 먹는 음식에는 12:1 부터 20:1 까지 오메가 6 지방산이 오메가 3 지방산에 비해 훨씬 많이 함유되어있습니다. 그 이유는 보통 우리가 식용유를 사용할때 리놀산이 풍부한 해바라기 씨유나 올리브유를 많이 사용하기 때문입니다. 오메가 6 와 3의 밸런스를 맞추기 위해서는 더 많은 오메가 3를 함유한 식용유를 섭취해야 합니다.

밑에 있는 표가 두가지 지방산의 비율이 어떻게 구성되어 있는지를 보여숩니다. 비례값이 5 미만 인 것이 가장 좋습니다. 지방이든 식용유든 12배 이상 차이가 나는 것을 많이 섭취했다면 오메가 3 지방산이 풍부한 생선, 호두, 특히 아마씨유를 많이 섭취해주는 것이 좋습니다.

우리가 평소에 접하지 못하는 오일들도 조금 있죠? 단순 비교를 한 것이니 우리가 잘 접할 수 있는 오일들 중에서 잘 비교해 보시기 바랍니다. 특히 아마씨유는 가장 이상적이지만 한번 개봉하면 한 달안에 모두 섭취해야합니다. 빨리 산패해 버리거든요.

중요한 것은 육류, 우유, 달걀에도 차이가 있습니다. 이들 사이에 차이도 있지만 그것보다 더 중요한 것은 돼지,소,닭들이 어디서 어떻게 자라느냐에 따라 차이가 난다는 것입니다. 당연하게도 목초지에서 풀을 뜯어먹고 자라는 동물들에게는 상대적으로 오메가 3 지방산이 사료만 먹고 자라는 동물들보다 많습니다. 그래서 동물들이 어디서 자라느냐는 우리의 건강을 위해서도 중요합니다.

불포화지방산의 문제점은 산소와 만나면 우리 몸 안에서 조차도 산패해 버릴 수 있다는 것입니다. 산패하면 오히려 우리 신체를 공격하고 다치게 만들 수 있습니다. 그렇기때문에 많이 먹는다고 좋은 것도 아니고 적당히 섭취하되 될 수 있으면 개봉했으면 최대한 다 소비하는게 바람직합니다.

하루에 질좋은 식용유를 1~2스푼 정도 섭취하는 것을 권장합니다. 규칙적으로 오메가 3 지방산이 풍부한 식용유를 섭취한다면 그것만으로도 몸의 상태는 최적화를 이루는데 좋습니다. 일주일에 한두번정도 고등어와 같은 등푸른 생선류를 섭취해 주는 것도 아주 좋지요.